•

•

Женщина выполняет ягодичный мостик — упражнение для мышц тазового дна
18+Тело и мифыТазовое дно

Упражнения Кегеля: как найти мышцы и делать правильно

Упражнения Кегеля — это тренировка мышц тазового дна: тех, что поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку и участвуют в ощущениях во время секса. Они полезны после родов, при подтекании мочи, а у многих — и для более ярких ощущений. Ниже — как найти нужные мышцы, пошаговая техника, частые ошибки и когда лучше сначала к врачу.

18+. Не медсовет. Боль, ощущение «выпадения» или тяжести во влагалище, подтекание мочи после родов — повод обратиться к гинекологу или специалисту по тазовому дну, а не тренироваться вслепую.

Что за мышцы и зачем их тренировать

Мышцы тазового дна — как гамак между лобковой костью и копчиком. Они удерживают органы малого таза, помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию и сокращаются во время оргазма. Их ослабляют беременность и роды, возраст, лишний вес, хронический кашель и запоры.[1]

Метод назван по имени американского гинеколога Арнольда Кегеля, который в середине XX века предложил его для лечения недержания мочи у женщин. Сегодня тренировку мышц тазового дна NICE рекомендует как первую линию при недержании мочи при напряжении и для профилактики после родов.[2]

Схема: мышцы тазового дна в виде гамака под мочевым пузырём, маткой и прямой кишкой; техника «сжать — держать до 10 секунд — расслабить»; при стрессовом недержании излечение у 56% с тренировкой против 6% без неё
Мышцы тазового дна держат мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Схема NHS: сжать и удерживать до 10 секунд, расслабить, плюс быстрые сокращения; 10 + 10 повторов 3 раза в день. При стрессовом недержании излечение у 56% против 6% без тренировки, излечение или улучшение — у 74% против 11%. Источники: NHS, Cochrane, Dumoulin et al., 2018.

Как найти нужные мышцы

  • Представьте, что вы пытаетесь одновременно удержать газы и остановить мочеиспускание. Мышцы, которые «подтягиваются» внутрь и вверх, — это и есть тазовое дно.
  • Женщинам: можно лечь, ввести чистый палец во влагалище и сжать мышцы — вы почувствуете лёгкое обхватывание.
  • Мужчинам: при правильном сокращении основание полового члена слегка подтягивается к телу, а мошонка приподнимается.
  • Не тренируйтесь, регулярно останавливая мочеиспускание — так можно лишь один раз проверить, какие мышцы работают.

Пошаговая техника

  1. Займите удобное положение — для начала лёжа на спине с согнутыми коленями.
  2. Расслабьте живот, ягодицы и бёдра. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.
  3. Медленные сокращения: сожмите и подтяните мышцы тазового дна, удерживайте до 10 секунд (начните с того, сколько получается), затем полностью расслабьте на такое же время.
  4. Быстрые сокращения: быстро сожмите и сразу расслабьте — 1 секунда.
  5. Постепенно доведите до 10 медленных и 10 быстрых сокращений.
  6. Когда станет легко — делайте сидя и стоя.

NHS описывает именно такую схему: короткие и длительные сокращения (удержание до 10 секунд) с постепенным выходом на 10 повторений каждого вида не менее 3 раз в день.[3]

Сколько и как часто

  • Регулярность важнее интенсивности: лучше понемногу каждый день, чем изредка и до усталости.
  • 3 раза в день — привяжите к привычкам: утром, в дороге, перед сном.
  • Результат обычно заметен не раньше, чем через несколько недель; NICE предлагает при недержании курс под наблюдением специалиста не менее 3 месяцев.[2]
  • Не бросайте после улучшения — мышцам нужна поддерживающая нагрузка.
Что говорят исследования: обзор Cochrane (31 исследование, 1817 женщин) показал, что тренировка мышц тазового дна может вылечить или уменьшить недержание мочи; при стрессовом недержании женщины в группах тренировки в 8 раз чаще сообщали об излечении (56% против 6%).[4]

Частые ошибки

  • напрягать живот, ягодицы или бёдра вместо тазового дна;
  • задерживать дыхание;
  • «тужиться» вниз вместо подтягивания вверх;
  • не расслаблять мышцы полностью между сокращениями — постоянное напряжение тоже вредно и может усиливать боль;
  • делать слишком много — усталость и боль не ускоряют результат.

Кому и зачем

  • После родов — для восстановления и профилактики недержания; NICE советует начинать тренировку во время беременности и после родов.[2] Подробнее о сексе в этот период — секс после родов.
  • При подтекании мочи при кашле, смехе, прыжках.[4]
  • При начальном опущении органов — только после осмотра и по плану врача или физиотерапевта.
  • Мужчинам — например, при подтекании после мочеиспускания; при проблемах с эрекцией сначала нужна консультация врача.
  • Не всем. При боли в тазу, вагинизме, болезненном сексе мышцы часто, наоборот, перенапряжены — им нужна не тренировка силы, а расслабление. Подробнее — вагинальные расширители и вагинизм.

Кегель и секс

Мышцы тазового дна ритмично сокращаются во время оргазма. Обзор 2025 года нашёл, что тренировка этих мышц может улучшать отдельные показатели сексуальной функции у женщин — возбуждение, оргазм, удовлетворённость, — хотя исследования разнородны.[5] Подробнее о связи с ощущениями — в материале вагинальный оргазм.

  • попробуйте мягко сжимать мышцы во время секса — многим это добавляет ощущений;
  • тренировка не «сужает влагалище» — она влияет на силу и контроль мышц, а не на анатомию. Подробнее — мифы о сужении.

Тренажёры и вагинальные шарики

Конусы, шарики и тренажёры с датчиком — лишь дополнение к упражнениям; NICE рассматривает их для тех, кто не может правильно сократить мышцы самостоятельно.[2] Как выбирать и пользоваться — в материале вагинальные шарики и тренажёры Кегеля.

Когда к врачу

  • если не удаётся найти мышцы или не понятно, правильно ли вы их сокращаете;
  • если через 3 месяца регулярных упражнений нет улучшения;
  • ощущение тяжести, «чего-то во влагалище», выпячивание — признаки опущения; подробнее на roddom.kz: опущение стенок влагалища;[1]
  • боль при упражнениях или во время секса.

FAQ

Как понять, что я делаю Кегель правильно?

Вы чувствуете подтягивание внутрь и вверх, а живот, ягодицы и бёдра остаются расслабленными, дыхание свободное. Если не уверены — специалист по тазовому дну может проверить при осмотре.

Сколько делать упражнения Кегеля в день?

NHS предлагает постепенно выйти на 10 медленных и 10 быстрых сокращений не менее 3 раз в день.[3]

Через сколько будет результат?

Обычно — через несколько недель; при недержании курс обычно длится не менее 3 месяцев.[2]

Можно ли делать при беременности?

Да, NICE рекомендует тренировку мышц тазового дна беременным; при осложнениях посоветуйтесь с врачом.[2]

Полезны ли упражнения Кегеля мужчинам?

Да, например при подтекании мочи. При проблемах с эрекцией сначала нужна консультация уролога.

Источники

  1. NHS. Pelvic organ prolapse. Page last reviewed: 3 July 2025. https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/
  2. NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210), 9 December 2021. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210/chapter/Recommendations
  3. NHS. Your post-pregnancy body. Page last reviewed: 20 July 2026. https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
  4. Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10:CD005654. PMID 30288727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30288727/
  5. Stamos D et al. Female Sexual Function and Pelvic Floor Muscle Training: A Narrative Review. Cureus. 2025;17(6):e85751. PMID 40656351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40656351/

Материал 18+. Информация носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача; диагноз и лечение — только у специалиста. Подробнее — дисклеймер.

«
»